Training 3: Endurance
Tijd om aan je motor te werken. Er staat een endurance training op het programma. We beginnen met de warming up, gevolgd door de endurance trainingen. En uiteraard sluiten we weer af met de cooling down.
WARMING UP
Net als vorige trainingen begin je met het verhogen van je hartslag, hiermee maken we het lichaam warm en gereed voor de training die komen gaat. Dit kun je doen door 3 minuten rustig warm te lopen, touwtje te springen of jumping jacks uit te voeren.
Vervolgens ga je in 3 minuten de volgende oefeningen uitvoeren, 30 seconden per onderdeel.
We beginnen met de knee hug, hierbij is het belangrijk dat je de knie naar je borst toebrengt en recht op blijft staan. Voor deze 30 seconden achter elkaar uit. Zowel links als rechts.
De quad stretch, pak je enkel vast en breng spanning op je bovenbeen spier. Blijf recht op staan en houd je knieën naast elkaar.
De leg cradle, pak je scheenbeen vast met je knie naar buiten toe en trek deze rustig omhoog. Dit is een oefening om je dieperliggende heupspieren goed warm te krijgen. Blijf rechtop staan en forceer niks.
De leg sweep, zoek een stevig steunpunt op en zwaai je been heen en weer binnen je eigen range. Deze doen we 30 seconden links en 30 seconden rechts. Blijf rechtop staan en trek je tenen naar je toe.
De laatste oefening is de reversed lunge met twist. Maak een reversed lunge en draai de kant op van je voorste been. Voor deze 30 seconden lang uit , links dan wel rechts.
De knee hug
De quad stretch
De leg cradle
De leg sweep
De reversed lunge met twist
Dan nu het laatste onderdeel van de warming up.
We beginnen met de suïcide drill. Deze drill ren je 3 keer op 80% van je energie, met 30 seconden rust. Deze keer starten we vanuit een liggende positie. Duw jezelf explosief omhoog en stap met een been naarvoren uit. Begin met kleine stappen bij je vertrek blijf laag, zorg dat je goed gebruik maakt van je armen om snelheid te genereren.
De volgende oefening is een speed drill, we gaan 4 keer op 80 procent 60 meter sprinten. Hierbij pakken we 60 seconden rust. We vertrekken met een vallende start, dit wil zeggen dat je met twee voeten naast elkaar, jezelf rustig voorover laat vallen voordat je de start inzet.
De suicide drill
De speed drill
De warming up is nu klaar, dan gaan we nu beginnen met de endurance training.
ENDURANCE TRAINING
Voor de hardloopsessie van vandaag moet je tussen de 30 en 60 minuten gaan hardlopen. Als dat niet lukt lukt deel het dan op met 3 keer 15 minuten met 90 seconden rust tussen de sets.
Tijdens het hardlopen is je ademhaling versneld, maar je moet nog wel redelijk ongestoord kunnen blijven praten.
Endurance training
Na deze endurance training, raden we je aan om een extra lange cooling down te down door middel van de mobiliteits training.
BUMPER - COOLING DOWN
We beginnen met de wall twist. Ga in deep squat positie tegen de muur aan zitten. Met je knieën naar buiten en draai een hand tegen de muur omhoog. Dit doe je twee keer 1 minuut, per kant.
De volgende oefening is de fit wall holder. Plaats je handen tegen de muur en breng spanning op je kuitspieren. Ook doe je twee keer 1 minuut, per kant.
Daarna doe je de Cat & Cow. Deze oefeningen begin op handen en knieën. Trek om en om je rug hol en bol, dit is een dynamische oefening, waarbij je elke positie 3 tot 5 seconden vasthoudt.
De breakdancer, strek 1 been uit en plaats je andere been 90 graden hier tegen aan. Pak met 2 handen je tenen vast en breng je neus naar je knie.
Als laatste doen we de pigeon, maak een lunge step, leg je been in een hoek van 90 graden voor je neer en breng spanning op je heup en bil spier. Blijf rechtop en leun eventueel met je armen op de grond.
Bekijk hier meer trainingen.