Training 1: Lower body strength

Er staat een lowerbody strength day op het programma met een kleine interval training vooraf.

WARMING UP

Je begint met het verhogen van je hartslag, hiermee maken we het lichaam warm en gereed voor de training die komen gaat 

Dit kan je doen door 3 minuten rustig warm te lopen, touwtje te springen of jumping jacks uit te voeren.

Als je goed warm bent gaan we verder met de volgende onderdelen van de warming up. Deze oefeningen doe je 30 seconde per oefening en in totaal 3 minuten

• We beginnen met de knee hug, hierbij is het belangrijk dat je de knie naar je borst toebrengt en recht op blijft staan. Voor deze 30 seconden achter elkaar uit. Zowel links als rechts.

• De quad strecht, pak je enkel vast en breng spanning op je bovenbeen spier. Blijf recht op staan en houd je knieën naast elkaar.

• De leg cradle, pak je scheenbeen vast met je knie naar buiten toe en trek deze rustig omhoog. Dit is een oefening om je dieperliggende heupspieren goed warm te krijgen. Blijf rechtop staan en forceer niks.

• De leg sweep, zoek een stevig steunpunt op en zwaai je been heen en weer binnen je eigen range. Deze doen we 30 seconden links en 30 seconden rechts. Blijf rechtop staan en trek je tenen naar je toe.

• De laatste oefening is de reversed lunch met twist. Maak een reversed lunch en draai de kant op van je voorste been. Voor deze 30 sec lang uit , links dan wel rechts.

Dan nu het laatste onderdeel van de warming up.

• We beginnen met de suïcide drill. Deze drill ren je 3 keer op 70% van je energie, met 30 seconden rust. Begin met kleine stappen bij je vertrek blijf laag bij het omkeren en gebruik je armen om snelheid te genereren. 

• De volgende drill is de t –drill, hierbij sprint je 5 tot 15 meter vooruit en verander je daarna van richting door de zijwaartse shuffle. Blijf laag bij het wisselen van links en rechts, gebruik je buitenste been om kracht te generen de andere kant op. 

• De laatste oefening die we voor de warming up doen zijn de vertical jumps. Deze voeren we elke 10 seconden een keer zo explosief mogelijk uit. Blijf explosief en kijk schuin omhoog. Dit doen we in totaal 20 keer.

De warming up is nu klaar, dan gaan we nu beginnen met de interval training.

INTERVAL TRAINING

Bij de interval training ga je 4 keer rennen, met daartussen 2 minuten rust. Je rent 4 keer 400 meter of je rent 4 keer 1 minuut 30. Zet een route uit van 400 meter of gebruik je horloge of stopwatch om 1 minuut 30 te timen. Succes.

Dan gaan we nu verder met de lowerbody strenght training. 

LOWERBODY STRENGTH TRAINING

In deze training hebben we zeven oefeningen voor je klaar staan. Je maakt steeds 3 sets van 16 herhalingen, met daartussen 30 seconden rust. Dat houdt in dat je elke oefening 16 keer uitvoert, 30 seconden rust pakt en dit hierna nog twee keer herhaalt. Je voert de oefeningen dus 3 keer 16 keer uit. Tussen de oefeningen door pakken we 2 minuten rust.

• We beginnen met de airsquat, houd je rug recht en je knieën naar buiten en het gewicht op je hakken. 

• Heb je een dumbell, kettlebell of iets anders zwaars thuis, maak hier dan gebruik van en maak de goblet squat. Houd je rug recht, knieën naar buiten, en houdt het gewicht in de frontrec positie.

• Del Lateral single leg box step up. Zet je voet op de box , bank of kast en til je andere been rustig van de grond. Haal alle kracht uit je standbeen. Zak rustig door en laat rustig je voet weer op de grond zakken. Doe dit 16 keer links en 16 keerrechts.

• Walking lunges, maak een uitvalspas, blijft recht op en pak eventueel een zwaar object in frontrec positie.

• De banded prone hamstring curl. Bind indien je beschikking je over een elastiek hebt, ergens aan vast. Ga liggen op je buik en doe deze om je benen heen. Breng je hakken naar billen en rustig terug. 

• De calf raise, zoek een kleine verhoging op en plaats je tenen op de rand. Beweeg rustig omhoog en rustig naar beneden. 

• Als finisher hebben we een core stabiliteits oefening, je doet 30 seconden plank … 30 seconden side plank links … 30 seconden side plank rechts … 30 seconden voorligsteun. Dit doe je in totaal vier keer met 90 seconden rust tussen de 4 sets door. 

De training zit erop en nu gaan we door met de cooling down. 

COOLING DOWN

• We beginnen met de wall twist. Ga in deep squat positie tegen de muur aan zitten. Met je knieën naar buiten en draai een hand tegen de muur omhoog.

• De volgende oefening is de fit wall holder. Plaats je handen tegen de muur en breng spanning op je kuitspieren. 

• De breakdancer, strek 1 been uit en plaats je andere been 90 graden hier tegen aan. Pak met 2 handen je tenen vast en breng je neus naar je knie.

• Als laatste doen we de pigeon, maak een lunch step, leg je been in een hoek van 90 graden voor je neer en breng spanning op je heup en bil spier. Blijf rechtop en leun eventueel met je armen op de grond.